ABDOMINAUX - Travail du muscle droit essentiellement : 

• Exercice 1 : dos au sol, les mains sur la poitrine, tibias parallèles au sol. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Redescendez en déroulant doucement et progressivement le dos sans le reposer complètement au sol (crunch).
• Exercice 2 : dos au sol, jambes tendues, les pieds croisés et les bras tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.
• Exercice 3 : en équilibre sur les fesses jambes et buste quasiment à l’horizontal sans toucher le sol. Ramener simultanément jambes et buste et redescendez en position initiale (le rameur).

Utilité pour le badminton : permet de ramener le buste vers l’avant lors d’une frappe puissante (smash), de se rééquilibrer lorsque l’on est cambré (frappe du volant derrière soi) et le maintien de la posture (frappes équilibrées). Autre utilité : dans le canapé, devant un bon match de badminton, permet de se redresser pour saisir le paquet de chips qui se trouve sur la table.

ABDOMINAUX OBLIQUES - Travail des obliques essentiellement :

• Exercice 1 : allongé sur le dos, les jambes pliées tibias parallèles au sol, les pieds croisés et les mains sur les tempes. En décollant le dos du sol, soulevez l’épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l’autre côté.
• Exercice 2 : debout, les pieds écartés, le bras gauche libre le long du corps, un haltère dans la main droite, le bras droit tendu. Inclinez le buste du côté droit en descendant le plus bas possible. Remontez le buste et descendez le plus bas possible du côté gauche. Effectuez la même chose de l’autre côté. Veillez à effectuer le mouvement dans un même plan (sans inclinaison vers l’avant ou l’arrière).

Utilité pour le badminton : permet de maintenir et de ramener le buste lorsque celui-ci est incliné sur le côté (cas d’une frappe haute en coup droit du côté revers) ou sur l’arrière (frappe derrière soi). Rôle important dans les frappes avec rotation du corps.

SQUATS ET SQUATS JUMP - Muscles concernés: quadriceps, ischios et fessiers :

• Exercice 1 (squat) : debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Pieds à la largeur des épaules. Regardez droit devant vous et fléchissez les jambes tout en creusant le dos. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (flexion de 90°), remontez en position initiale.
• Exercice 2 (squat jump) : idem que pour l’exercice 1 mais la remontée se fait à une vitesse maximale pour se terminer par un saut. En réception de saut, amortissez bien la chute par une flexion de jambe tout en gardant le dos creusé.

Utilité pour le badminton : cet exercice général sollicite les muscles impliqués dans les sauts (interception, coup de fond de court sauté), les fentes et les démarrages (surtout latéraux et vers l’arrière).

TIRAGES BAS - Muscles concernés : muscles du dos, de l’arrière des épaules, biceps : 

La poitrine ne appui sur une chaise, ou allongé sur un banc, un haltère dans chaque main, parallèle au corps, bras en position basse. Remontez un maximum les haltères et revenez en position initiale.

Utilité pour le badminton : cet exercice général permet de renforcer les muscles postérieurs (dos et arrière des épaules) qui jouent un grand rôle dans la stabilisation du complexe de l’épaule lors de la frappe (prévention des blessures).

DORSAUX - Travail général de tous les muscles érecteurs du rachis dorsaux profonds et superficiels, fessiers, ischio-jambiers : 

Allongé sur une table ou un banc. Les chevilles sont fixées soit par une personne soit grâce à une corde préalablement installée à cet effet. Le buste pend dans le vide, les épines iliaques (pointes du bassin) sont au bord de la table. Un peu de moelleux à cet endroit (tapis, serviette...) rendra la position plus confortable. Mains sur les tempes, remontez le buste jusqu’à l’horizontale (pas plus haut) en relevant la tête. Redescendez lentement en p

la position initiale.

Utilité pour le badminton : les qualités musculaires des muscles extenseurs du rachis vont participer au maintien de la posture du tronc lors des frappes et déplacement (pour garder un buste bien droit au filet par exemple). Qui plus est, dans des conditions de déséquilibre vers l’avant, notamment en position défensive au filet, où la tête et le buste plongent vers l’avant, les capacités d’extension du dos vont permettre de se «redresser» rapidement, favorisant un gain de temps dans le replacement.

ELEVATIONS FRONTALES - Muscles sollicités : deltoïde partie avant et médiane, sus-épineux

Debout, un haltère dans chaque main, les mains sont écartées à la largeur des épaules. Levez les bras jusqu’à l’horizontale. Revenez lentement en position initiale.

Utilité pour le badminton : ces muscles sont sollicités lors du jeu devant soi (défense, jeu au filet, drive). Ils permettent notamment de «fixer» l’épaule (stabilité de la frappe). Le sus-épineux joue également un rôle particulièrement important dans le freinage de la rotation de l’épaule et donc dans sa stabilité (prévention des blessures).

ELEVATIONS LATERALES - Muscles sollicités : deltoïdes et trapèzes

 Debout, jambes écartées à la largeur du bassin, un haltère dans chaque main, les bras pendent de chaque côté du buste. Levez les bras simultanément jusqu’à l’horizontale. Redescendez lentement et progressivement les bras à la position de départ.

Utilité pour le badminton : les muscles travaillés sont sollicités dans l’élévation des bras au-dessus de la tête. L’intérêt ici est une recherche de stabilité de l’épaule dans un but de prévention des blessures.

PULL-OVER - Muscles concernés : grand pectoral, grand dorsal 

Allongé sur un banc horizontal ou au sol sur le dos, un haltère dans chaque main. Bras parallèles au sol et tendus dans le prolongement du corps vers l’arrière. Remontez les bras jusqu’à la verticale tout en les gardant tendus. Pliez les jambes pour ne pas creuser le dos. Redescendez à la position de départ en gardant toujours les bras tendus.

Utilité pour le badminton : exercice spécifique pour travailler la rotation de l’épaule vers l’avant (force, vitesse) impliquée dans les frappes hautes en coup droit.

FENTES AVANT ET LATERALES - Muscles concernés : quadriceps, ischios et adducteurs

Debout pieds joints, les bras le long du corps. Effectuez une fente sur l’avant ou sur le côté de manière à ce que votre genou soit fléchi à 90°. Poussez sur la jambe de manière à revenir en position initiale sans poser le pied en cours de cette phase.

Utilité pour le badminton : les fentes avant et latérales sont des gestes très spécifiques au badminton qui se retrouvent dans tous les coups au filet et de défense sur les côtés. Le travail de fente va permettre de s’arrêter rapidement après un déplacement et éviter donc de s’effondrer sur les appuis, favorisant ainsi la réalisation technique. Il permet aussi de se replacer rapidement par une vive poussée sur la jambe d’appui. 

ROTATEURS DE L’AVANT BRAS - Muscles concernés : muscles de l’avant-bras et du bras (biceps, rond pronateur, anconé)

• Exercice 1 : assis le coude posé sur le genou, un haltère lesté d’un seul côté de la main, paume vers le haut. L’angle haltère avant-bras forme un angle droit. Effectuer une rotation de l’avant-bras vers la gauche (pronation puis revenez vers la droite (supination).
• Exercice 2 : debout bras tendu à l’horizontal, raquette dans la main, angle bras raquette de 90°, paume de main vers le haut, effectuez des mouvements de pronation et supination très rapidement.

Utilité pour le badminton : la pronation et la supination sont les gestes clé de la frappe en badminton, on les retrouve dans tous les secteurs de jeu (filet, mi- court, fond de court). Une vitesse importante de ce geste permet une vitesse importante de la tête de raquette donnant de la puissance à la frappe et permettant de retarder au maximum la frappe (masquage au filet par exemple). 

GAINAGE - Muscles concernés : muscles de la ceinture abdominale (dorsaux, abdominaux et muscles plus profonds)

• Exercice 1 : sur le ventre, en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, le dos légèrement arrondi. Maintenez la position.
• Exercice 2 : sur le côté, en appui sur le coude droit et le pied droit. Main gauche sur la hanche. Veillez à avoir la colonne vertébrale bien droite. Maintenez la position.
• Exercice 3 : sur le dos, en appuis sur les coudes et sur la jambe droite pliée. Jambe gauche tendue dans le prolongement du dos. Maintenez la position.

Utilité pour le badminton : ces exercices de gainage sont importants pour maintenir la posture lors de la frappe. Un bon gainage lors d’un coup sauté assure un bon appui pour la réalisation de la frappe. De même, le gainage permet un maintien solide du buste lors du jeu au filet assurant la précision du coup.

BICEPS - Muscles sollicités :biceps brachial et brachial antérieur

Debout ou assis, le dos bien droit, un haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps. Fléchissez simultanément ou alternativement les bras en les maintenant bien collés au corps et amenez les haltères au niveau des épaules. Gardez le buste bien droit, sans creuser le dos. Redescendez les haltères lentement en dépliant progressivement les bras. 

Utilité pour le badminton : le biceps est le muscle antagoniste du triceps. Ce dernier est le principal muscle sollicité lors de l’extension du bras lorsque vous effectuez une frappe haute. Les qualités de force du biceps sont impératives pour l’extension du bras lorsque vous effectuez une frappe haute. Les qualités de force du biceps sont impératives pour stabiliser l’articulation du coude lors des extensions rapides. Il joue également un rôle de freinateur en fin de geste.

ROTATEURS DE L’EPAULE - Travail des muscles de la coiffe des rotateurs

Attachez un élastique à un support fixe, à une hauteur proche de votre hauteur d’épaule (à une poignée de fenêtre par exemple).

• Exercice 1 : pour le travail des rotateurs externes, tenez-vous de profil par rapport à la fixation de l’élastique, le bras travaillant étant à l’opposé de celui-ci. Tenez l’élastique dans la main, proche du torse. L’avant-bras à l’horizontal et le bras à la vertical (articulation du coude à 90°). Avec vote main libre maintenez le coude du bras qui travaille afin de le garder fixe. Effectuez une rotation du bras vers l’opposé du point de fixation de l’élastique. Revenez en position initiale.
• Exercice 2 : pour le travail des rotateur internes, la procédure est exactement la même, si ce n’est qu’en position de départ, le bras qui travaille est du côté de la fixation de l’élastique. Ramenez la main vers le torse par un mouvement de rotation et revenez lentement en position initiale.

Utilité pour le badminton : la rotation de l’épaule est présente dans quasiment tous les coups réalisés au-dessus de la tête. Les rotateurs externes interviennent lors des frappes en coup droit et les rotateurs internes lors des coups en revers. De plus, ces rotateurs participent au freinage du mouvement.



Il est extrêmement important d'échauffer correctement ses muscles avant de pratiquer le badminton. Une bonne séance d'échauffement permet, de préparer ses muscles et de les mettre en route. Elle réduit ainsi le risque de problèmes musculaires et de blessures, en particulier les blessures touchant les articulations, particulièrement sollicitées lors de la pratique du badminton.

Ce qu'il faut savoir sur l'échauffement : 

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36 °. Or, on sait que les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°. Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l'élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d'oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électriques. Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l'ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu'il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%. Pour ces 2 raisons, une personne échauffé à 38°-39° et qui a conservé cette chaleur (port du survêtement) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu'une personne non échauffé. Voilà pourquoi s'échauffer est une étape incontournable d'une activité sportive.

Objectifs de l'échauffement : 

Il faut s'échauffer pour :

• Être en sécurité dès le début : l'exercice d'une activité physique est indispensable pour ne pas mettre son cœur, ses muscles, ses artères et ses articulations en difficulté d'adaptation ; 
• Prévenir les traumatismes ;
• Améliorer le rendement global de l'organisme ; 
• Préparer psychologiquement le joueur.

Formes d'échauffement : 

L'échauffement comporte trois parties : 

• Une partie mettant en mouvement l'ensemble des articulations et des muscles (étirements, stretching ...);
• Une partie dite générale à base de course ou de jeux pour mettre en route les fonctions cardiaques et respiratoires ;
• Une partie spécifique avec volant et raquette qui concerne la séance d'entraînement. Elle aborde, en fait, tous les coups du badminton et situations de jeu. 

Il est à signaler que les muscles, les articulations des régions du bras et avant-bras, de l'épaule, du tronc sont particulièrement sollicités en plus des membres inférieurs évidemment. Une bonne séance d'échauffement dure 20 minutes. Le rythme de l'activité physique doit être accéléré progressivement. (On doit se sentir chaud mais pas fatigué).

Les étirements restent aussi une partie importante d’un bon échauffement. Un étirement est toujours une proposition, un objectif vers lequel on tend. Il doit impérativement être adapté à chacun :

• dans tous les exercices, on ne doit jamais ressentir de douleur ni musculaire, ni articulaire …
• jamais de compétition (exemple de jeu dangereux : celui qui descend le plus bas jambes tendues …)
• on ne force jamais (limite = douleur)
• attention aux articulations : certains étirements mobilisent les articulations au maximum. Si une douleur apparaît il faut arrêter immédiatement l’étirement et adapter le travail.

Les ischio-jambiers : Bassin en antéversion (attention aux lombaires !) - jambe tendue - fermeture de l’angle jambe-tronc en se grandissant.

Les mollets : Tendre la jambe (genou en extension) et fléchir la cheville. 

Remarque : pratiquement tous les étirements des ischio-jambiers étirent aussi les mollets à condition de fléchir la cheville. 



Le quadriceps : Une flexion de la jambe (genou fléchi) + une poussée en avant du basin (sans cambrer !) + un étirement de la cuisse en prolongement du genou. ATTENTION à l’hyperlordose (cambrure) du bassin ! (étirement à réaliser avec beaucoup de précautions si le pratiquant a des problèmes lombaires).

Les adducteurs : Ecarter les cuisses (ou une seule), jambes fléchies ou tendues



Quelques exemples significatifs (on peut en inventer autant qu’on veut en partant d’un geste sportif caractéristique de l’activité pratiquée : bras retenu en arrière, étirement en rotation pour le lancer du disque par exemple …)

Les blessures (les plus fréquentes) - En jouant ou après avoir joué

D'ailleurs, voici une petite astuce si cela arrive : placez un "surgrip" sur le manche de votre raquette pour assurer une meilleure prise en main. Occasionnellement, il survient des tendinites au talon, essentiellement dues à un mauvais positionnement du joueur lors de la redescente en fond de court : le joueur reste parallèle au filet pendant le déplacement, ce qui fait que le pied est lui perpendiculaire, entraînant une surtension du tendon d'Achille. Enfin, pour le jeu en double, il faut faire attention aux yeux (joueur au filet se retournant pour voir son partenaire frapper). Le bouchon du volant étant plus petit que l'orbite, cela peut entraîner de graves traumatismes : attention les yeux ! Il peut donc être recommandé pour le double le port de lunettes de protection en plastique. Enfin, dans un registre non traumatologique, la pratique du badminton est déconseillée aux personnes souffrant de pathologies cardiaques ou pulmonaires graves ou non suivies. En effet, le badminton suppose un effort relativement court et intense, avec des montées rapides et importantes du rythme cardiaque.

Voici une liste des blessures les plus courantes au badminton :